这2种维生素，100人中有80人没吃够！但很多食物中都有......

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民钙、锌、硒、镁、维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足比例均较高，其中，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足的比例均达到了 80％。

但这两种维生素对于人体来说是不可或缺的，长期摄入不足会影响机体的正常生理功能。

缺乏维生素 B1 可致脚气病

维生素 B1 又叫硫胺素或抗神经炎因子，成年男性需要量为 1.4 毫克/天，女性为 1.2 毫克/天。
如果供给不足将给人体健康带来很大的麻烦，最严重的表现是“脚气病”，这个病不同于我们平时所说的“脚气”或“脚癣”，成人患脚气病首先出现体弱、易疲倦，然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状。

足癣脚趾糜烂。
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此时如果不补充维生素 B1 就可能继续发展为三种类型的脚气病： 1.干性脚气病表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状； 2.湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状； 3.急性暴发性心脏血管型脚气病则表现为急性循环衰竭，气促，烦躁，血压下降，患者可在数小时或数天内死于急性心力衰竭。

易缺乏人群：

①长期食用精白米面或精细加工食物的人。

②高需求人群，如哺乳期、高温作业人员、甲亢患者等。

③吸收障碍人群，如长期腹泻者、酗酒者、恶性肿瘤患者。

维生素 B1 的食物来源非常丰富，粮谷类、薯类、豆类、酵母、硬果类、动物的心、肝、肾、瘦肉、蛋类等都是其良好的来源。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷 其中，谷类胚芽中含量最高，如小麦胚芽粉为 3.5 毫克/100 克，如果把粮食碾磨得太细，去掉了米糠、麸皮，将丢失 80%的维生素 B1。
烹调时注意，不要多次用水搓米，煮饭勿弃米汤，在煮粥、煮豆或蒸馒头时不要加碱，否则均会造成维生素 B1 大量破坏。

缺乏维生素 B2 可致“烂嘴角”

维生素 B2，又称核黄素，与维生素 B1 相同，成年男性需要量为 1.4 毫克/天，女性为 1.2 毫克/天。
维生素 B2 广泛参与机体代谢过程，核黄素是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。
缺乏维生素 B2 会出现口角炎（俗称“烂嘴角”），嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，鼻翼两侧出现脂溢性皮炎等，缺乏严重时还可引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光、缺铁性贫血等症状。

核黄素广泛存在于动植物食品中，动物的内脏（心、肝、肾）中含核黄素最高，每 100g 中可含 2mg 左右。
奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高。
鱼类中以鳝鱼的含量最高。

植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。
但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关，涝、煮的损失率都较大，如小米煮后核黄素的保存率仅为 30%。

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来源丨吃好每天三顿饭

作者丨于康教授 北京协和医院临床营养科

审核丨阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任

责编丨一诺

审校丨徐来 林林