一个流传800年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……

大家都知道“生命在于运动”

有这样一个动作

已经被延用了800年

它不受时间地点约束

随时随地就能做

这个动作比散步还简单！

还能助你通血管、强骨骼、护腰肾

这究竟是什么动作呢？

真的有这么多好处吗？

我们又应该怎么做呢？

小圈这就带你去详细了解一下！

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01

哪个动作流传800年，比散步还简单？

这个动作就是——踮脚。
踮脚，别看只是一个很小的动作，但却是一种古老的养生方法。
踮脚跟在古代就早已被运用，原称“敦踵法”，新出土的西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。
具有800年悠久历史的导引养生术八段锦，其最后一式动作名为“背后七颠百病消”，这个动作也正是通过颠脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效。

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02

经常踮脚对身体有哪些好处？

1.强健肌肉 踮脚有助于发展小腿肌群的力量，拉长足底肌肉、韧带，不仅可以提高人的平衡能力，预防跌倒，也能增加人站立、行走、跑跳时的耐受能力，还能改善足弓和使小腿变直。

2.辅助预防心血管疾病

踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。
经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。

3.辅助控血糖 发表在期刊《iScience》上的一项研究发现，多踮脚有助于让体内糖类脂质代谢速度加倍，降低血糖大幅波动，减少胰岛素需求量，对辅助控糖、预防糖尿病都有好处。
4.辅助预防骨质疏松 踮脚运动可以通过负重的方式，刺激骨头得到更多的机械应力，从而促进骨骼增加矿物质沉积，使骨质更加密实，有助于预防骨质疏松。
5.有助于缓解腰膝疼痛 腰膝疼痛的重要原因之一就是久坐。
太长时间不运动，下半身的气血循环容易受到影响，从而导致腰部、膝部不适。
而每天踮脚是简单又有效的锻炼方式，一方面，它可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足的氧气，改善腰膝疲劳。
此外它还可以促进腰部肌肉以及腰部脊椎之间起到良好牵引功效，帮助缓解腰酸背痛。

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03

踮脚的正确姿势是什么？

1.站着踮脚跟 保持身体立正的姿势，两脚并拢，双手放在身体两侧；然后慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，略保持2秒，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体，最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。
踮脚的频率控制为2~3秒一次，每次持续1~5分钟，感觉脚底微微发热就好，可以每天早晚各做一次。
2.踮脚尖走路 每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组，速度以感觉舒适轻松为宜。
初始练习者可扶墙，熟练后就不用借助外物了。
3.坐着踮脚尖 找到一凳子坐下，使膝盖与大腿保持水平，将两个灌满水的矿泉水瓶放在大腿上，进行负重练习，每次踮脚尖30~50次。
坐着踮脚尖可以改善下肢血液回流，缓解疲劳感，为晚上睡眠打好基础，能更好进入睡眠，让整个身体得到充分休息。
4.躺着勾脚尖 卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。
如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。
每次做20~30次，速度也是自我调节。
躺着勾脚尖又称踝泵运动，有助促进血液循环，消退下肢肿胀，预防下肢静脉血栓形成。

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04

练习踮脚还需要注意什么？

1.踮脚是一种会锻炼到肌肉的运动，如果运动之后不好好地按揉一下小腿部，很容易会导致小腿粗壮的现象发生。
2.中老年人如果行动能力较差的话，踮脚旁边最好是有稳固的东西可以用来扶着。
3.身体不便的孕妇、血压高、骨质疏松患者还是不要随便尝试，以免发生意外伤害。
4.建议大家在进行踮脚运动的时候，最好穿底部有弹性，防滑的跑步鞋，避免穿如休闲鞋、平板鞋等硬底鞋。
5.颠脚跟要循序渐进，千万不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。
如果导致了疼痛，不用担心，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。

张明珠

首都医科大学附属北京同仁医院

足踝外科中心

主任医师